Alt Karnı Çalıştırıyorum Zannetmeyin!

Yaygın inanış, çakı, yatarak bacak kaldırma ve benzeri, dizin kalça ekleminden hareket alarak yaptığı egzersizlerde alt karın bölgesinin çalıştığıdır. Ancak, yapılan egzersizde zorlanan veya zorlandığını düşündüğümüz kısmın asıl çalışan bölge olduğunu düşünmek hatalıdır.

Dizi kalça eklemini kullanarak karna çektiğimiz hareketlerde asıl çalışan kas grubu iliopsoastır. İliopsoas birçok kalça fleksör adalesinden biridir. En çok bilinen core bölgesi kası olan, karın bölgesi dış duvarını oluşturan, rectus abdominisin altında yer alır (Halk arasında ‘baklava’ – ‘baklava kası’ diye de bilinen kas) Bacak kaldırma egzersizlerinde karın bölgesinde, neredeyse tüm kaslar boyu değişmez biçimde sabit uzunluk ile kasılırlar. Buna izometrik kasılma adı verilir. Buradaki amaç omurga ve kalça kemiklerini sabitleyerek birincil hareket ettirici (primary mover) olan iliopsoasın işini kolaylaştırmaktır. Bir başka deyişle bu gibi egzersizlerde karın kasları ancak yardımcı olarak görev almaktadırlar.

Topa, bacağını arkadan öne savurarak sert biçimde vurmak isteyen bir futbolcu isek, bahsettiğimiz kalça fleksör kasları etkin biçimde çalıştırmamız şarttır. Söylenmek istenen ise, bacak kaldırma ve benzeri egzersizler ile karın kaslarınızı etkin biçimde çalıştıramayacağınızdır.

 

alt karın

 

Oluşan bölgesel yanma hissi ve yorgunluk (laktik asit birikmesi sonucu oluşur) çalışan kasların amaçlanan bölgenin hemen altında olması durumu, karın kaslarının – hem de tam istenen bölgenin – çalıştığı sanrısına sebebiyet verir. Bu sadece bir yanılgıdır.

Alt karın bölgesinin etkin çalışması için ne yapmalıyım?

Bu bölgenin doğru biçimde antrene edilebilmesi için, Rectus Abdominisin yapılan egzersizde boyunun uzayıp kısalması şarttır. Daha bilimsel tabir ile, izometrik değil izotonik kasılma gerekmektedir.

Rectus Abdominis’in Boyunun Değiştiğini Nasıl Anlarım?

Baklava dilimli gibi forma sahip kasların amacı omurgayı ‘bükmektir’. Sırtınız yerde iken, üst vücudunuzu bükerek sırtınıza ‘C’ pozisyonu verir.

Özetle Ne Yapmalıyım?

Bacak kaldırma, çakı vb egzersizler yerine üst vücudun C pozisyonuna getirilip sonrasında tekrar düzeltildiği ( l pozisyonuna geri döndürüldüğü) egzersizler tercih edilmeli. Bunlar,

  • Crunch (Yarım Mekik)
  • Lying Leg Hip Raise (Yatarak Kalça Bacak Kaldırma)…

gibi örneklendirilebilir.

Çeviren Mete Pötöy’ün Eki: Yatarak kalça bacak kaldırma vb egzersizler yeni başlayanlar için uygun olmayabilir. Bu yüzden ilk başlarda yarım mekik ve varyasyonlarının tercih edilmesi, adaptasyon sağlandıktan sonra antrenman şiddetinin artırılması daha doğru olacaktır.

About The Author
-