Set Aralarında Ne Kadar Dinlenmeli

Set aralarında ne kadar dinlenmeli

Set aralarındaki dinlenme süresinin ne kadar olması gerektiğini tespit etmek için birden fazla etkene bakmak gerekir. Sporcunun yaşı, antrenman geçmişi, vücudunun tipi, yaptığı egzersizin içeriği, bileşik veya izole oluşu ve sporcunun amacı ayrı ayrı dikkate alınması gereken etkenlerdir. Antrenman esnasında her iki set arasında 45 saniye dinlenilmesini önermek bir doktorun her hastaya aynı ilacı yazmasına benzer. Amacı kas kazanmak veya diyet yaptığı dönemde mevcut kaslarını muhafaza etmek olan bir kişinin setler arası dinlenme süresi 45 ila 90 saniyedir. Ustaca tasarlanmış bir “circuit training” yapılmıyorsa set arasındaki dinlenme süresini kısaltıp fazladan birkaç tekrar daha yapmanın yağ yakmak da dahil olmak üzere hiçbir faydası yoktur; bu davranış ayrıca sporcuyu daha da yorduğundan antrenmanın verimini düşürür.

 

set arası süre

 

Aşağıdaki hallerde set aralarındaki dinlenme süreleri uzun tutulur:

Ektomorf vücut tipli sporcuların yaptığı antrenmanlar

Güç idmanı (1 ila 5 gibi düşük tekrarlar ile yapılan antrenman)

Bileşik egzersizler (squat, bench press, barfix gibi birçok kas grubunu beraber çalıştıran hareketler)

Düşük antrenman yaşı (egzersize yeni başlayan kişiler, sedanterler)

Aşağıdaki hallerde set aralarındaki dinlenme süreleri kısa tutulur:

Endomorf vücut tipli sporcuların yaptığı antrenmanlar

Dayanıklılık idmanı (15 ve daha fazla tekrarlı antrenmanlar)

İzole egzersizler (dumbbell curl, dumbbell triceps extensions gibi bir iki kas grubuna yönelik hareketler)

Yüksek antrenman yaşı (Kaslardaki olgunluk sayesinde toparlanma daha hızlı olur)

Set aralarının kısaltılmasıyla antrenman şiddeti artmış olur. Antrenmanın şiddetini artırmak için ağırlık, setler, tekrar sayıları ve/veya bir hafta içinde yapılacak antrenman sayısı de artırılabilir.

Bazı sakatlık durumlarında sporcu yüksek ağırlık ile çalıştığında kas veya tendonlarda acı hissedebilir ve bu da antrenmanı tamamlamasına engel olabilir. Bu gibi durumlarda ağırlığı düşürmek kişinin acı çekmesini önler. Ağırlığın düşürülmesi nedeniyle ortaya çıkan verim kaybı da set aralarındaki dinlenme süresini kısaltarak telafi edilebilir.

About The Author
-