Hipertrofi (Büyümek) İçin Kaç Tekrar Yapılmalı?

Bu, üzerine çokça tartışma yapılmış, önemli bir konudur.

Genel olarak;

1-6 tekrarın gücü artırmak

6-12 tekrarın hipertrofi (dokuyu (kas) enine kesit büyütmek)

15 ve daha fazla tekrarın ise dayanık kazanmak için yapılması tavsiye edilir. Kabaca doğrudur.

Ancak vücut tipi farklılıkları işin içine dahil olduğunda, bu tekrar sayıları – çok olmasa da – değişir.

Örneğin ince uzun, ektomorf yapıda bir kişi daha düşük tekrarlarla kas kütlesini daha verimli artırabilir. Öte yandan tıknaz, endomorf yapıda biri daha yüksek tekrarlarla çalıştığında daha kolay ‘büyür’.

 

Man Pressing Dumbbells

 

Bir diğer görüş ise 2 kez hipertrofi 1 kez güç idmanının yapılması sonuç olarak daha iyi büyüme sağlar şeklindedir. Bu görüş bodybuilding.com da bir makalede, bilimsel kaynaklar gösterilerek yazılmış ve tartışmada en yüksek oyu kazanmıştır. Mantığı, güç idmanında (düşük tekrarlar ile) kazanılan kuvvetin, hipertrofi idmanında daha yüksek ağırlık kaldırmaya, ve dolayısı ile kilo artırımını kolaylaştırdığına dayanır.

Akılda bulundurulmalıdır ki, 3 tekrar çok çok az dayanıklılık, biraz hipertrofi ve çokça güç artırır. Sadece güç artırmaz. Tekrar sayıları değiştikçe ‘oranlar’ değişir.

1-3 gibi düşük tekrarların kasları büyütme yönünde çok etkin olmadıklarını doping yapmayan haltercilere bakarak anlayabiliriz. Olağanüstü ağırlık kaldırmalarına rağmen kasları büyümez ancak boyutuna oranda muazzam kuvvet üretirler. Bu yüzdendir ki, kaslarını büyütmek isteyen biri, bir halterci ya da powerlifter gibi ağır çalışmamalıdır.

Unutulmaması gereken bir diğer nokta ise kasların fibril yapısının hipertrofi ile alakasıdır. Karın-Calf-Wrist(Bilek) gibi kaslar Tip 1 Fibril yoğunluklu oldukları için 15-25 tekrarlı çalışılmalıdırlar. Yapılacak düşük tekrarlar fazla işe yaramayacaktır.

About The Author
-