Yağlar ve Sporcu Beslenmesi

Yağlar yemeklere lezzet katan ve vücudun düzenli işlemesi için dışarıdan alınması gereken besin maddeleridir. Fazla alımı gibi, gereğinden az alınması da zararlıdır. Günlük kalori ihtiyacının yaklaşık yüzde 30 u yağlardan sağlanmalıdır.

 

En Kaliteli (İyi) Yağ Hangisidir?

Margarin ve Trans Yağlar haricindeki tüm yağların yararlı ve zararlı olduğu noktalar vardır. Margarin ve Trans Yağlar ise hiçbir zaman tercih edilmemelidir.

Balık Yağı ve Zeytinyağı daha çok omega 3 barındırdığı ve kötü kolesterolü düşürüp iyi kolesterolü artırdığı için diğer yağlardan daha fazla kullanılmalıdır.

Son zamanlarda moda haline gelen bir satış stratejisi var. Üreticiler ‘yağsız’ adı altında, yağı düşürülmüş ama şekeri artırılmış ürünler satıyorlar. Yiyecekleri içeriklerine dikkat ederek satın alın.

 

20090930-oliveoil1

 

Doymuş Yağlar

Tereyağı, Kuyruk Yağı, Margarin doymuş yağlara örneklerdir. Kimi kaynaklarca zehir gibi gösterilse de, genç yaşta belirli miktar kullanılmalarında sakınca yoktur. Yaş ne olursa olsun margarinden uzak durulmalıdır. Ancak kırmızı ette bulunan hayvansal yağ, veya tereyağ gibi kaliteli doymuş yağlar hormon üretimine yardımcı olurlar ve kassal gelişimi iyi yönde etkilerler.

Bıçakta fazla iz bırakan tereyağlarından sakının. Margarin ile karıştırılmıştır!

 

 

Doymamış Yağlar

Oda sıcaklığında genellikle sıvı halde bulunurlar. Balık Yağı, Zeytinyağı ve diğer sıvı yağlar doymamış yağlara örnek gösterilebilir. Özellikle ilerleyen yaşlarda günlük yağ ihtiyacının büyük bölümü bu şekilde doymamış yağlar ile sağlanmalıdır. Doymamış yağlar ile ilgili en büyük yanılgı, sıvı yağların dilenildiği kadar kullanılabileceği düşüncesidir. Bilinmelidir ki, sıvı yağlar katı yağlardan daha fazla kalori içerirler!

Akdenizde kalp-damar hastalıklarının daha az görülmesinin en büyük sebebi zeytinyağının daha çok tüketilmesidir.

Haftada 2 öğün balık yenmesi kaliteli yağ alımı açısından çok yararlı olacaktır.

 

Trans Yağlar

Sıvı yağlara basınç altında hidrojen ekleyerek katılaştırma işlemi ile elde edilen, son derece zararlı yağlardır. Neredeyse tüm abur cuburlarda ve hazır yiyeceklerde bulunurlar. Özellikle yediğiniz hazır yiyecekler (poğaça, bisküvi vs…) midenizde yanma yapıyorsa, bu tip ürünleri bir daha tüketmeyin. Kullanılma sebebi zor bozulmasıdır. Damar sertliği riskini artırırlar. Kırmızı et ve tereyağında da bulunmaktadır, ancak miktarı oran olarak kabul edilebilir seviyededir.

 

Beslenme ve Yağlar İle İlgili İpuçları

  • Etlerin yağsız olanlarını tercih edin. Amacınız yağ yakımı da olsa, kassal gelişim de olsa gereğinden fazla yağ alımı hem yağlanmanıza, hem de iştahınızın kapanarak yeterli proteini alamamanıza sebep olur.
  • Abur cubur yerine, tatlı ihtiyacınızı meyveler ya da sütlü tatlılarla karşılayın.
  • Kahvaltıda katı yağ kullanmayın. Bu tip bir alışkanlığınız varsa bırakın.
  • Haftada iki öğün balık yeyin.
  • Kızartmak yerine ızgara yapmayı ya da haşlamayı tercih edin.
  • Yağlı et ile yemek yapacaksanız ekstra yağ eklemeyin.
About The Author
-