Açma Germe Çalışmaları Şart mıdır?
Evet. Amacınız, fitness seviyeniz ne olursa olsun antrenmanlarınız 3 bölümden oluşmalı (çok istisnai durumlar harici)
- Kassal Egzersiz
- Kardiyovasküler Egzersiz (Cardio)
- Açma Germe (Stretching) Egzersizleri
Esnekliğin Tanımı
Bir eklem veya eklemler bütününün ‘hareket mesafesi’ esnekliktir. Esneklik bölgeye hastır. Yani bir sporcunun bir kısmı esnekken diğer bir vücut bölgesi esnek olmayabilir. Bir başka deyişle sporcu spesifik bir egzersizde bir diğerinden daha esnek olabilir.
Esneklik seviyesi olması gerekenin altında olduğunda günlük hareketler veya spor, doğru şekilde yapılamaz. Mesela, bir kısa mesafe koşucusu (yüz metreci) hamstring’leri (arka bacak kasları) yeterli esnekliğe sahip olmadığında kalça fleksiyonunu (bacağı dizden çekerek öne atma) daha yetersiz bir aralıkta olabilecek ve performansı oldukça kötü biçimde etkilenecektir. Bunun sebebi, dizini her öne savuruşunda açma germe çalışmalarını doğru uygulayan rakibine oranla daha kısa bir adım mesafesine sahip olacaktır. Yarışın, adım sıklığı (frekans) x adım mesafesi (fule) ile kazanıldığı göz önünde bulundurulduğunda özellikle performans sporlarında esnetme belirleyici bir faktördür.
Bazı yüzme ve atlama disiplinleri, taekwon-do gibi uzakdoğu savunma sporları, bale, dans ve yoga gibi sporlar-uğraşlarda ileri seviye olabilmek için gelişmiş esneklik ve bazı eklemlerde hiperekstansiyona gereksinim duyulur.
Uzun dönemde sakatlık riskini minimize etmek için yeterli esneklik sağlanmalıdır.
4 Çeşit Açma Germe türü vardır;
Balistik Açma Germe
En eski açma germe yöntemidir. Ardı ardına hızla gerdir-bırak (sekiş) hareketleri ile yapılır. Güvenli olmadığı için birçok uzmanca yasaklanmıştır. Bir profesyonelin eğitimi sonrası, çok dikkatli uygulanması gerekir. Bu açma germe türünde, kas uzun kas boyu haline uyum sağlamaya çalışır, ancak orada anlık bulunduğu için çoğu zaman verimli biçimde uzayamaz.
Dinamik Açma Germe
Uygulanacak egzersiz veya spora benzerlik gösteren egzersizleri içeren açma germe çeşididir. Çoğunlukla ısınırken veya bir yarış – müsabakadan evvel kullanılır. Buna iyi bir örnek, yüzücünün kolunu ileri geri, kontrollü biçimde sallayarak, omzunu gerdirmesidir.
Statik Açma Germe
Adale veya adaleleri sabit gerilme seviyesinde ve durgun biçimde sabitleyerek uygulanan açma germe varyasyonudur. Gerilim, ne az ne çok diye tanımlanabilecek seviyede tutulmalıdır. Gereğinden az gergi adale boyunu artırmayacak, fazla gergiyse sakatlanma riskini büyütecektir. Oldukça efektif ve görece daha risksizdir. En sık uygulanan açma germe biçimidir. Doğru açma germe süresi, bir kural haline gelmemiştir. Muhtelif kitaplarda 10 ile 60 saniye arası süreler önerilmektedir. Çeviren Mete Pötöy’ün Notu: Ben ortalama 15 saniyeyi tavsiye ediyorum. Hamstringlerde ve sorunlu bölgelerde ise süre 25-30 saniyeye uzayabilir.
PNF Açma Germe
Adalelerinizi hareketli biçimde açan-geren bir yardımcı ile yapılan açma germe türüdür. Kasılan ve zıt adalelerin fleksiyonu ve rahatlaması esasına dayanır. Kimi PNF açma germe hareketleri kas-gevşet, kimileriyse gerdir-gevşet mantığını benimser. Çoğunlukla beş kere, on saniye kasılma on saniye gevşetme halinde uygulanır. Diğer açma germe çeşitlerinden daha başarılı eklem mesafesi gelişimi elde edilir. Kötü tarafıysa yardımcısız uygulanamamasıdır.
Yaygın inanışın tersine, idmandan önce açma germe uygulamak sakatlık riskini düşürmez!
Riski düşüren etmen ‘ısınmaktır’. Uygulanacak açma germeler pek tabii alışma sürecine katkıda bulunur, ama tek başına sakatlanma riskini azaltmaz. Açma germe fonksiyonel uzanımı korumak ve artırmak anlamında uzun süreçte iş görür (Shrier 1999).
Fazla esnekliğin de sakatlanma riskini yükselttiği bilimsel araştırmalarca kanıtlanmıştır. Bunun sebebi, fazla esneklik, yanında eklem stabilitesini, kararlılığını, güçlülüğünü getirmez. (Gleim 1997).
Atletizm benzeri optimum eklem hareket mesafesine ihtiyaç duyulan disiplinlerde fazla esneklik performansı kötüleştirir. (Jones 2002). Bununla beraber gereğinden fazla uygulanan statik açma germe, kuvvet üretimini olumsuz etkileyecektir. Açma germenin optimum düzeyde uygulanması gerekmektedir. Ama genel anlamda fazla çekimser davranılması da abesle iştigal olacaktır. Çünkü fazla açma germe sonrası azalan güç maksimum bir saat sonra eski haline geri dönmektedir. (Young 2003)
Bunun yanında bazı disiplinlerde yarışan sporcular, mevcut seviyelerini muhafaza etmek için ileri seviye esnetme hareketleri yapmak durumundadırlar.
Antrenman öncesi yapılan 3 er 5 er saniyelik, göstermelik açma germe hiçbir işe yaramamaktadır.
Esnetme, haftada en az 3 kez, doğru ve etkin biçimde uygulanmalıdır.
Esneklik günden güne kazanılır, günden güne kaybedilir.
Uzun vadede omurilik – bel sorunları çekmemek açısından hayati öneme sahiptir. Postür yani duruş bozukluklarının hiç oluşmaması veya ortadan kaldırılması amacı ile doğru direnç (ağırlık) çalışması ile birlikte uygulanabilirler.
Antrenman sonrası ısınmış adalelere açma germe daha kolay uygulanır.
Yapılacak spor aşırı esneklik gerektirmediği sürece, önce açma germe yapmak şart değildir.
Esnetme ile ısınılmaz, Esnetme İÇİN ısınılır!
Kaynakça
(2002) International Sports Med.
(1999) Shrier I. Egzersiz öncesi esnetme çalışmaları sakatlık riskini düşürmez.
(2000) ACSM
(2003). Todd JB. Statik esnetmenin Biceps Brachii torku üzerindeki etkisi.
(1997) Sports Medicine
