Ağırlık çalışması ile zayıflamak arasındaki ilişkininin ne olduğunu doğru anlamak için öncelikle “zayıflamak” kavramını masaya yatırmamız gerekir. Aramızda en eğitimli olanlar bile tartının üzerine çıkıp bir önceki günden daha hafif çıkmayı yani “kilo vermeyi” bir kazanç ve başarı olarak algılayabiliyorlar. Kişi eğer kas kaybetme sonucunda hafiflediyse tabii ki tartıda “kilo vermiş” olacaktır ancak bu aslında son derece kötü bir şeydir. Bunun yanında sıkça duyduğumuz başka bir kavram “ideal kilo” olup bu kavram da son derece yanıltıcıdır. Bir kişinin ideal kilosu diye bir şey söz konusu olamaz. Kişinin ancak “ideal yağ oranı” olabilir.
Aynı boyda ve her ikisi de 90 kilo ağırlığında olan iki kişi düşünelim. Bunlardan yağ oranı yüzde 25 olan kişi göbekli olurken yağ oranı yüzde 10 olan ise demir gibi birisidir.
Bilhassa kadın öğrencilerim “52 kilo olmak istiyorum”, “10 kilo vermek zorundayım”, “ideal kilom 55” gibi istek ve düşüncelerini çevrelerine ve bana iletiyorlar. Fiziki güzellik ve sağlıklı bir görünüm için yegane kriterin uzun yıllardır tartının gösterdiği sayı olarak algılandığı bir ortamda asıl önemli olan şeyin ideal yağ ve kas oranı olduğunu öğrencilere anlatıp onları ikna etmek zor. Bu yazı ile bu konudaki yanlış bilgilerin yerine doğru bilgileri vermeye çalışacağım.
Kassal çalışmanın zayıflamaya faydası nedir?
Kassal çalışmasının iki işlevi olabilir:
1) Kas kütlesini büyütmek
2) Dengeli beslenme yani “diyet” uygulandığında veya beslenmenin yetersiz olduğu zamanlarda kas kaybını mümkün olduğunca önlemek ve azaltmak.
Bu işlevlerin ikisi de yağlanmayı önlemek veya yağ yakmak bakımından önemlidir. Neden?
Bazal Metabolizma: 24 saat boyunca yatıp deliksiz bir uyku uyuduğunuzu farz edin. Organizmanızın hiçbir aktivite yapmaksızın sadece bedeninizi hayatta tutmak için bu 24 saat boyunca harcadığı kalori miktarı bazal metabolizmadır. Bazal Metabolizma harcayacağı kalori iki etkene bağlıdır. İç organların kullandıkları enerji miktarı ve toplam kas kütlesi. İç organlar otonom yani kendi kendilerine çalıştıkları ve boyutları pek büyümediği veya küçülmediği için bunların harcadıkları enerji hemen hemen aynı kalmaktadır. Ancak kas kütlesi ne kadar büyükse bu kas kütlesini hayatta tutmak için gerekli olan kalori harcaması yani bazal metabolizma daha yüksek olacaktır.
Günlük hayatımızdan bir örnek vermek gerekirse hareket etmeyen ancak rölanti halinde çalışan iki arabadan motor hacmi daha büyük olan araba diğerine göre daha çok yakıt harcar.
Kendini “uzman” olarak lanse eden bilgisiz kişilerin bilhassa kadın öğrencilere şunu önerirler: “Sadece yürüyüş yap. Ağırlık kaldırmana gerek yok”. Bu önerilerinin yanında kadınlara düşük karbonhidratlı beslenme programları yazarlar. Bu tavsiye ve beslenme programını uygulayan kişiler kısa süre içinde tartıda düşük kiloda çıkarlar ve bir başarı elde ettiklerini zannederler. Aslına bu durup iki yönlü bir aldatmacadır.
Düşük karbonhidrat ile beslenip kas çalışması da yapılmadığında vücut hızla kas ve su kaybeder. Vücut hafifler ve dolayısıyla kişi tartıda daha düşük kiloda çıkar. Pratik anlamda kilo verilmiş olur. Pratikte kilo vermek yukarıda da söylediğim gibi dikkate değer bir kriter değildir. Operasyonla bacağı kesilen bir kişi bir anda on beş yirmi kilo verir ancak kendisi de dahil kimse bu duruma sevinmez.
Tartıda kilo vererek iyi bir şey başardığını sanan kişi diğer yandan kas kaybederek metabolizmasını da yavaşlatmış ve yağ yakımını hiç rejime başlamadan önceki durumuna kıyasla daha da zorlaştırmış olur.
İnsan düşük karbonhidratlı bir beslenmeye ancak belli bir süre dayanabilir. Bu süreden sonra kişi normal beslenmesine muhakkak geri döner. Kişinin düşük karbonhidratla beslendiği ve kas çalışmasından kaçındığı süre boşa geçirilmiş ızdıraplı bir dönem olarak kişinin hatıralarında yerini alır. Doğru beslenme her zaman doğru kas çalışması ile birlikte yürütülmelidir.
Kalıcı olarak yağ yakmak yani “kilo vermek” için cinsiyetiniz ne olursa olsun kas çalışması yapmalısınız. Önce kardiyovasküler çalışma ve diyet ile kiloları attıktan sonra kas çalışmasına başlama prensibi ancak kişinin ekstrem derecede yağlı olması ve bu vücut ağırlığının kas çalışmasına izin vermemesi halinde bir anlam ifade eder. Böylesi marjinal bir problem yoksa bu yaklaşım kesinlikle yanlıştır.
Kadın öğrencilerin çoğunun paylaştığı yersiz bir endişe ise istemeden halterci görünümü kazanmaktır. Aniden ve farkında olmadan halterci gibi kaslı ve kalın bir vücuda sahip olmak bir kadın için imkansızdır. Kendilerine günlük hayatta hiç rastlamadığımız ve sadece TV’de ve Internet ortamında tesadüf ettiğimiz bu kadınlar söz konusu görünümlerini elde etmek için çok uzun süre amaçlarına yönelik olarak çalışmakta ve hormon almaktadırlar. Bu sporcuların hormon aldıkları çenelerinin erkeklere benzer şekilde dışarı doğru çıkık görüntüsünden anlaşılabilir.
