İletişim

Besin Cetveli

Kişisel Antrenör Mete Pötöy tarafından yazılmıştır.

Ekim 13, 2014

< Blog'a Dön

Besinlerin İçerikleri (100 gram ve Günlük Kullanım Ölçeklerine Göre)


SEBZELER
S.No Besinler Su(gr) Prot.(gr) Karbo.(gr) Yag(gr) Enerji(Kcal)
1 Patates(haslanmis) 80 1.8 18 0.1 76
2 Sogan(kuru) 93 0.9 5.2 0.1 23
3 Domates 93 0.9 2.8 0.3 14
4 Havuc 90 0.7 5.4 0.3 23
5 Bezelye(konserve) 70 6.9 18.9 0.7 86
6 Ispanak(haslanmis) 85 5.1 1.4 0.5 30
7 Lahana(Haslanmis) 93 1.7 2.3 0.2 15
8 Buruksel Lah. 92 2.8 1.7 0.3 18
9 Kereviz 88.4 1.8 8.5 0.3 40
10 Mantar 90.4 2.7 4.4 0.3 28
11 Kirmizi Pancar(H) 83 1.8 9.9 0.1 44
12 Patlican(Taze) 92.4 1.2 5.6 0.2 25
13 Sarimsak(Kuru) 61.3 6.2 30.8 0.2 137
14 Yer elmasi 97.8 2.3 16.7 0.1 75
15 Salgam 70.4 1 0.6 0.2 30
16 Kabak 92 1.6 5 0.4 29
17 Karnabahar(pismis) 95 1.6 0.8 0.2 9
18 Bamya(taze) 89.9 2.4 7.6 0.3 36
19 Enginar 86 3 7.8 0.2 53
20 Taze Fasulye 90 19 7.1 0.2 32
21 Kara lahana 88 4 5 0.3 45
22 Tere 87 3 6 1 33
23 Maydonoz 85 3.6 8.5 0.6 44
24 Turp (kirmizi) 84 1 6.6 0.2 30
25 Taze Nane 88 4 7.9 1.3 65
26 Marul 95 1.2 2.5 0.2 14
27 Asma Yapragi 75 3.8 15.6 1.1 97
28 Roka 90.5 3 3.2 0.6 33
29 Kuru Fasulye 10.9 3.4 61.3 1.4 340
30 Nohut 10.7 20.5 61 4.8 360
31 Mercimek 11.1 24.7 60.1 1.1 340
32 Soya Fasulyesi 10 84.1 – 17.7 403
MEYVELER
S.No Besinler Su(gr) Prot.(gr) Karbo.(gr) Yag(gr) Enerji(Kcal)
1 Uzum(Taze) 81.4 0.6 17.3 0.3 67
2 Uzum(Kuru) 18 2.5 77.4 0.2 289
3 Incir(Yas) 82 1.2 20.4 0.4 88
4 Incir(Kuru) 23 4.3 69 1.3 274
5 Portakal 86 0.8 8.5 0.1 35
6 Mandalina 87 0.8 11.6 0.2 46
7 Greyfurt 91 0.6 5.3 0.2 43
8 Limon(Suyu) 91 0.3 1.6 0.5 7
9 Elma 84 0.3 11.9 0.3 46
10 Muz 71 1.1 19.2 0.2 76
11 Seftali 86 0.6 9.1 0.2 37
12 Cilek 89 0.6 6.2 0.3 26
13 Kayisi(Yas) 85.3 1 18.2 0.6 51
14 Kayisi(Kuru) 25 5 66.5 1 260
15 Armut 83 0.3 10.6 0.2 41
16 Karpuz 92.6 0.5 6.4 0.2 26
17 Kavun 90.6 0.8 7.7 0.3 33
18 Avokado 69 4.2 1.8 22.2 223
19 Erik(Kirmizi) 81.1 0.5 17.8 0.2 66
20 Ananas(Konsv) 77 0.5 11.6 0.3 46
21 Nar 82.3 0.5 16 0.3 63
22 Kiraz 80.4 1.3 17.4 0.3 70
23 Karadut 76.5 0.9 19.8 1.1 93
24 Ahududu 84.2 1.2 13.6 0.5 55
25 Ayva 83.8 0.4 15.3 0.1 71
KURUYEMISLER
S.No Besinler Su(gr) Prot.(Gr) Karb.(gr) Yag(gr) Enerji(Kcal)
1 Aycekirdegi 4.8 25 14.5 45 589
2 Findik 5.8 12.6 16.7 62.4 634
3 Fistik(Kavrl.) 1.8 26.2 20.6 48.7 589
4 Ceviz 3.5 14.8 15.8 56 704
5 Kestane 52.5 3.8 43.6 1.5 194
6 Hurma(Kuru) 15 2 7.3 0.6 306
7 Badem 4.7 18.6 16.9 54.1 643
YAGLAR
S.No Besinler Su(gr) Prot.(Gr) Karb.(gr) Yag(gr) Enerji(Kcal)
1 Tereyagi 15.9 0.9 – 81.1 717
2 Margarin 15.6 0.6 0.4 81 736
3 Zeytinyagi – – – 100 844
4 Aycicekyagi – – – 100 884
ETLER
S.No Besinler Su(gr) Prot.(Gr) Karb.(gr) Yag(gr) Enerji(Kcal)
1 Koyun_eti(Pismis) 55 26.1 – 17.9 266
2 Dana_Kiyma(Pismis) 59 23.1 – 15.2 229
3 Dana_Buftek(Pismis) 57 30.9 – 11 223
4 Tavuk(Derisiz) 68 24.4 – 12.8 213
5 Hindi(Pismis) 63 26.2 – 9.4 189
6 Bildircin 70 19.6 – 12.1 192
7 Kaz 50 15.9 – 33.6 371
8 Tavsan 70 21 – 8 162
9 K.Ciger(Koyun) 54 30.1 4.5 12.9 237
10 Beyin 78.5 10.3 1.2 8.6 125
11 Kalp 76 16.5 2 4.5 116
12 Bobrek 75 16
SU URUNLERI
S.No Besinler Su(gr) Prot.(Gr) Karb.(gr) Yag(gr) Enerji(Kcal)
1 Uskumru 57 19 – 22.9 282
2 Alabalik 70 18.3 – 10 168
3 Levrek 79.3 19.2 – 1.2 93
4 Mersin 80 17.7 – 2.3 96
5 Ton(Konserve) 55 22.8 – 22 289
6 Sardalye(Pismis) 58 19 – 18.6 160
7 Karades(Haslanmis) 70 22.6 1.5 1.8 107
8 Istakoz 78.5 16.9 0.5 1.9 91
SUT URUNLERI
S.No Besinler Su(gr) Prot.(Gr) Karb.(gr) Yag(gr) Enerji(Kcal)
1 Yogurt(T.Yagli) 86 3.5 4.7 3.3 61
2 Sut(Inek,T.Yagli) 88 3.2 4.6 3.9 65
3 Peynir(Cedar) 37 26 – 33.5 406
4 Peynir(Yag.Beyaz) 50 22.5 3.8 21.6 289
TATLILAR
S.No Besinler Su(gr) Prot.(Gr) Karb.(gr) Yag(gr) Enerji(Kcal)
1 Bal 23 0.4 76.4 – 288
2 Pekmez(Uzum) 21.2 0.6 70.6 0.1 293
3 Marmelat 28 0.1 70 – 261
4 Recel 30 0.1 69.2 – 262
5 Cikolata(Sekerli) 0.9 7.9 58 35.1 528
6 Elmali Pasta 22.9 4.3 56.7 15.5 369
7 Buskuvi(Sade) 2.5 6.3 68.6 20.9 471
8 Buskuvi(Cikolatali) 2.2 5.7 67.4 27.6 524
TAHILLAR
S.No Besinler Su(gr) Prot.(Gr) Karb.(gr) Yag(gr) Enerji(Kcal)
1 Ekmek(Beyaz_Bugday) 31.8 9.1 56.4 0.8 250
2 Ekmek(Kepek_Bugday) 38 9 41.6 2.5 215
3 Irmik 10.3 11.4 77.3 0.9 371
4 Ekmek(Cavdar_Unlu) 11 11.4 78.4 1.7 350
5 Princ 12 6.7 80.4 0.4 363
6 Bulgur 9 10.3 78.1 1.2 357
7 Misir Unu 12 7.8 77 2.6 368
8 Korn Flakes(M.gv) 3.8 7.9 85.3 0.4 386
9 Makarna 10.4 12.5 75.2 1.2 369
ICECEKLER
S.No Besinler Su(gr) Prot.(Gr) Karb.(gr) Yag(gr) Enerji(Kcal)
1 Portakal_Suyu(Tz.) 88 0.6 9.4 0.2 38
2 Uzum_Suyu 82.9 0.2 16.6 0.1 66
3 Greyfurt_Suyu(Tz) 89 0.5 9.2 0.1 36
4 Kolali Icecekler 90 – 10 – 39
5 Cay 3.8 – 80 – 294
YUMURTALAR
S.No Besinler Su(gr) Prot.(Gr) Karb.(gr) Yag(gr) Enerji(Kcal)
1 Haslanmis_Yumurta 75 12.3 – 10.9 147
2 Yagda_pismis 63 14.1 – 19.5 232
3 Yumurta_Beyazi 87 10.9 0.8 – 51
4 Yumurta_Sarisi 51 16 0.6 30.6 348

Alkollü ve Alkolsüz İçeçekler

Besin adı Miktar(g) Enerji(kalori) Karbonhidrat(g) Protein(g) Yağ(g)
Bira (normal) 1 şişe 150 13 1 0
Bira(light) 1 şişe 95 5 1 0
Votka, viski 1 duble 95 0 0 0
Kırmızı şarap 1 kadeh 75 3 0 0
Beyaz şarap 1 kadeh 80 3 0 0
Soda 1 şişe 0 0 0 0
Kola (normal) 1 kutu 160 41 0 0
Kola (diyet) 1 kutu 1 0 0 0
Kahve, çay(sade) 1 kupa 0 0 0 0
Hazır meyve suyu 1 kutu 85 22 0 0

Süt ve Süt Ürünleri

Besin adı Miktar(g) Enerji(kalori) Karbonhidrat(g) Protein(g) Yağ(g)
Edirne peyniri 1 karper kadar 71 0.2 4.5 5.5
Urfa peyniri 1 karper kadar 94 0.06 4.5 7.9
Yağlı beyaz p. 1 karper kadar 85 0 6.7 6.5
Yağsız beyaz p. 1 karper kadar 30 1.1 5.7 2.5
Kaşar peyniri 1 karper kadar 121 0.5 8.1 9.6
Krem peyniri 1 tatlı kaşığı 105 0.8 2.3 10.5
Otlu peynir 1 karper kadar 98 0.1 6 8.2
Cheddar 1 karper kadar 15 0 7 9
Mozarella 1 karper kadar 80 1 6 6
Parmesan 1 karper kadar 130 1 12 9
Süt yağlı 1 su bardağı 150 11 8 8
Süt az yağlı 1 su bardağı 120 12 8 5
Süt yağsız 1 su bardağı 90 12 8 3
Dondurma(normal) 2 top 100 12.5 2 5
Dondurma (az yağlı) 2 top 90 12 2 5
Yoğurt (normal) 1 su bardağı 150 11 8 8

Et Grubu, Yumurta ve Kuru Baklagiller

Besin adı Miktar(g) Enerji(kalori) Karbonhidrat(g) Protein(g) Yağ(g)
Yumurta 1 adet 80 1 6 6
Yumurta beyazı 1 adet 15 0.5 3 0
Yumurta sarısı 1 adet 65 0.5 3 6
Karides 3 yemek kaşığı 100 1 21 1
Sardunya 5 adet 175 0 20 9
Kalkan 3 köfte kadar 193 0 14.5 14.5
Kılıç 3 köfte kadar 165 0 26.3 5.6
Levrek 3 köfte kadar 93 0 19 2
Palamut 3 köfte kadar 168 0 24 7.5
Uskumru 3 köfte kadar 160 0 22 7.5
Dana eti yağsız 3 köfte kadar 170 0 19 9
Dana eti yağlı 3 köfte kadar 325 0 22 26
Kuzu eti az yağlı 3 köfte kadar 205 0 22 13
Sosis 2 adet 180 2 7 16
Salam 2 dilim 145 1 8 11
Tavuk göğüs 4 köfte kadar 220 2 31 9
Hindi siyah eti 4 köfte kadar 160 0 24 6
Mercimek 1 kâse dolusu 215 38 16 1
Kuru fasulye 1 kâse dolusu 230 42 16 1
Soya fasulye 1 kâse dolusu 235 19 20 10

Meyveler

Besin adı Miktar(g) Enerji(kalori) Karbonhidrat(g) Protein(g) Yağ(g)
Elma 1 orta boy 80 21 0 0
Kayısı taze 3 adet 50 12 1 0
Nektarın 2 küçük boy 140 36 1 0
Avokado 1 adet 305 12 4 30
Muz 1 adet 105 27 1 1
Böğürtlen 1 kâse 75 18 1 1
Ahududu 1 kâse 80 20 1 1
Kavun 1 kâse 90 22 2 0
İncir kuru 10 adet 475 122 6 2
Greyfurt 1 adet 80 20 2 0
Üzüm 10 adet 35 9 0 0
Kivi 1 adet 45 11 1 0
Limon 1 adet 15 5 1 0
Mango 1 kâse 135 35 1 1
Karpuz 1 dilim 155 35 3 2
Portakal 1 adet 110 26 2 0
Şeftali 1 adet 35 10 1 0
Armut 1 adet 100 25 1 1
Ananas 1 kâse 75 19 1 1
Çilek 1 kâse 45 10 1 1
Mandalina 1 adet 35 9 1 0

Tahıllar

Besin adı
Miktar(g)
Enerji(kalori)
Karbonhidrat(g)
Protein(g)
Yağ(g)
Beyaz ekmek
1 ince dilim
65
12
2
1
Karışık tahıllı
1 ince dilim
65
12
2
1
Yulaf ekmeği
1 ince dilim
65
12
2
1
Ev bisküvisi
1 adet
100
13
2
5
Fransız ekmek
1 ince dilim
100
18
3
1
İtalyan ekmek
1 ince dilim
85
17
3
0
Pita ekmek
1 adet
165
33
6
1
Üzümlü ekmek
1 ince dilim
70
13
2
2
Buğday ekmeği
1 ince dilim
70
13
3
1
Bulgur pilavı
2 yemek kaşığı
110
15
2
5
Ev keki (sade)
1 ince dilim
30
6
1
0
Tuzsuz patlamış mısır
1 kâse
65
12
2
1
Kestane
3 adet
110
15
2
5
Pirinç pilavı
2 yemek kaşığı
215
30
3
10
Peynirli kraker
10 adet
50
6
1
3

Kuruyemişler

Besin adı
Miktar(g)
Enerji(kalori)
Karbonhidrat(g)
Protein(g)
Yağ(g)
Badem
1 kâse
795
28
27
70
Fındık
1 kâse
740
16
16
76
Yerfıstığı
1 kâse
840
27
39
71
Ay çekirdeği
1 çay bardağı
560
20
24
47
Ceviz
½ kâse
651
16
14
64
Şam fıstığı
½ kâse
594
19
19
54

Sebzeler (pişmiş miktarları)

Besin adı
Miktar(g)
Enerji(kalori)
Karbonhidrat(g)
Protein(g)
Yağ(g)
Enginar 1 adet 55 12 3 0
Kuşkonmaz 1 kâse 45 8 5 1
Taze fasulye 1 kâse 45 10 2 0
Brokoli 1 kâse 50 10 4 1
Havuç 1 adet 30 7 1 0
Lahana 1 kâse 20 4 1 0
Karnabahar 1 kâse 30 6 2 0
Salatalık 6 adet 5 1 0 0
Patlıcan 1 kâse 25 6 1 0
Marul 1 kâse 20 4 2 0
Mantar 1 kâse 20 3 1 0
Kuru soğan 1 kâse 20 3 1 0
Pazı 10 yaprak 5 1 0 0
Patates 1 orta boy 220 51 5 0
Ispanak 1 kâse 40 7 5 0
Domates 1 büyük boy 25 5 1 0
Bakla 1 kâse 25 6 2 0
Brüksel lahanası 1 kâse 60 13 4 1

Fast Food Besinler

Besin adı
Enerji(kalori)
Karbonhidrat(g)
Protein(g)
Yağ(g)
Etli burger sandviç
760
52
35
46
Duble etli burger sand
1060
52
59
69
Balıklı burger sandviç
710
66
24
39
Tavuklu burger sandviç
580
48
39
26
Büyük patates kızartması
500
63
6
25
Kızarmış orta boy soğan halk
480
60
7
23
Elmalı kızarmış hamur
340
52
2
14
Orta boy vanilya Shake
720
73
15
41
Orta boy kola
230
82
0
0
6 parça kızarmış tavuk kanat
471
18
27
33

Paylaş:

Benzer Yazılar

Kalabalığa Değil, Vücut Tipi ve Amaca Göre Antrenman!

İletişim