Bu bölümde sıklıkla karşılaştığım soruları cevaplandırıyorum.
İnceldim Ama Kilo Veremiyorum. Nedeni Nedir?
Fitness çalışmaları Kassal (Ağırlık) ve Cardio çalışmalarını birlikte barındıran bir bütündür. Yağ yakmak için kassal antrenman yapmanız gerekmektedir.
Kassal idmana yeni başlandığında vücut kas içi su organizasyonunu sağlayamayarak suyu kas ile deri arasına sıkıştırır. Buna ‘Ödem’ denir. Düzenli egzersize devam edildiğinde ödemler dağılır.
Ödem bir nevi vücudun su toplamasıdır ve toplam kiloyu artırır. Egzersize yeni başlayan öğrencilerim genelde ‘Kilom aynı ama pantolonumun kemerini 1-2 delik daha sıkı bağlıyorum’ derler. Bu, gidişatın iyi olduğunu gösterir. Çünkü aynı anda hem yağ yakıldığı hem de kas kazanıldığı anlamına gelmektedir.
Ne Kadar Sürede Gelişebilirim?
Bu soruya kesin ve net bir cevap verilemez. Çünkü gelişim sürecini etkileyen birçok serbest değişken vardır. Genetik, beslenme, hayat tarzı (yeterince dinlenememe), antrenman disiplini ve kalitesi vb. birçok etken bu süreyi değiştirebilir. Ancak ortalama alınacak olursa değişimler 2-3 ay içerisinde gözlemlenebilecek, 6 ayda çevrenin dikkatini çekecek hale gelecektir.
Kondisyon Nedir? Kondisyon Nasıl Geliştirilir?
Kondisyon vücudun oksijeni kullanabilme yeteneğidir. Kelime anlamı olarak ise ‘hal, durum’ anlamı vardır.
20 dakika civarı ve orta-yüksek şiddetli cardio egzersizleri ile geliştirilir.
Bazal Metabolizma Nedir?
Bazal Metabolizma kabaca, 24 saat boyunca deliksiz uyuyacak olursak, günlük yakacağımız enerji miktarıdır.
Hipertrofi Nedir?
Hipertrofi genel anlamda vücuttaki herhangi bir dokunun enine kesit büyümesidir. Ancak Fitness’da ya da Body Building’de ‘Büyüme’, ‘Kassal Büyüme’ anlamı ile kullanılmaktadır.
Drop Set Nedir?
Aynı egzersiz içerisinde, bir ağırlık ile belirli sayıda tekrar yapıp ağırlığı ara vermeden azaltıp diğer tekrarlarla devam etmektir.
Örnek ile açıklamak anlatımı daha netleştirecektir. Örneğin Db Biceps Curl hareketini yapıyorsunuz. İlk olarak 15 er kilolarla başlayıp 6 tekrar yaptınız, hiç ara vermeden 12 kiloları alıp 6 tekrar daha yapıyorsunuz. Bu bir Drop Set’tir.
Dilenirse 3 ayrı ağırlık kullanılarak hiç ara vermeden daha uzun bir drop set yapılabilir.
Antrenman şiddetini artıran faktörlerden biridir. İleri seviye bir çalışmadır.
Giant Set (Dev Set) Nedir?
2 den fazla egzersizin hiç ara vermeden birbiri ardına yapıldığı ileri seviye bir çalışmadır. Yeterli bir adaptasyon dönemi geçirilmeden asla uygulanmamalıdır.
Negatif Kalori Nedir?
Yenilen besin maddesinin sindirimi için kullanılan enerji miktarının, içinde barındırdığı enerjiden fazla olması durumudur. Genel olarak yeşilliklerde Negatif Kalori bulunmaktadır. Bu yüzden kilo vermek isteyen birinin bol bol salata tüketmesi gerekmektedir.
Kulunç Nedir?
Genellikle sırt ve boyun bölgesindeki kaslara kramp girmesi ve kalıcı hale gelmesi durumudur. Skolyoz yani omurganın sağa sola veya burgu şeklindeki eğriliklerinde rastlanması daha olasıdır. Sebepleri uzun süre ayakta durmak, esintide kalmak (klima veya koronder gibi) ve strestir. Stresli olunan günlerde, özellikle sırt ve boyun istemsiz olarak kasılır ve kulunca sebep olur. Tedavisi için meydana getiren faktörler ortadan kaldırılmalı ya da azaltılmalıdır. İmkan varsa profesyonel masaj yaptırılmalıdır.
Cross Fit Nedir?
Cross Fit klasik ve monoton egzersizlere yeni bir soluk getiren Fitness akımıdır. Alışılageldik egzersizler yerine hem kassal hem de kardiyovasküler antrenmanlar birlikte uygulanır. Günlük aktivitelere olan benzerliği ve genellikle grup halinde yapılması motivasyonu artıran etkenlerdendir. Bileşik egzersizlerin faydalarına benzer etki sağlarken, kas büyütme amacındaki bir sporcuya kısa vadede çok yararlı olmayacaktır. Ancak dönem çalışması olarak kullanıldığında, kazandıracağı genel kondisyon ile uzun dönemde büyük fayda sağlayacaktır.
Boot Camp Nedir?
Türkçesi ‘Acemi Birliği’dir. Bootcamp çalışmalarında askeri disiplin altında grup halinde egzersiz yapılır. Birlik olmanın motivasyonu kişileri gayrete getirir. Genellikle vücut ağırlığı kullanarak ya da basit aletler ile çalışılır. Egzersize yeni başlayan, sedanter kişiler için uygun bir başlangıç değildir. İnterval ve güç çalışmaları harmanlanmış bir şekilde icra edilir. En keyifli kısmı açık havada yapılmasıdır.
Trekking Nedir?
Grup halinde belirli iki nokta arasında yapılan sportif yürüyüş anlamına gelmektedir. Güzel bir rota seçildiğinde, hele ki yağmurlu günlerde çok keyiflidir. Sonlara doğru hissedeceğiniz yorgunluk bitiş sonrası yerini başarmış olma hissine bırakacaktır.
Koordinasyon Nedir? Koordinasyon Nasıl Artırılır?
Koordinasyon kaslar ile sinir sisteminin uyumudur diyebiliriz. Örneklemek gerekirse, bir futbolcunun hızla koşarken dahi topu ayağından fazla açmadan sürebilmesi yüksek koordinasyon seviyesine iyi bir örnektir.
Koordinasyon fonksiyonel egzersizlerle, vücuda daha fazla denge problemi yaşatan egzersiz ve uygulamalar ile artırılır.
Aç Karnına Cardio Zararlı mıdır?
Mide boş iken yapılan cardio, başlangıçtan itibaren yağ asitlerinin seviyesi nispeten yüksek olacağı için daha fazla yağ yaktıracaktır. Ancak baş dönmesi riski çok daha fazladır. Bu yüzden koşubandı kullanmamanızı tavsiye ederim.
Kola Zararlı Mıdır?
Bir kutu kolada (330ml) yaklaşık 13 küp şeker vardır. Soğuk içildiği ve gazlı bir içecek olduğu için bu şeker miktarı hissedilmez. Şeker, damar çeperini kötü biçimde tahrip eder. Bu yüzden kola veya benzeri bol şekerli içecekler, içerdikleri kalorinin ötesinde damar sağlığı açısından da son derece sakıncalıdırlar.
Diyet (light, zero) dahi içilse pek masum olduğu söylenemez. Tatlandırıcılar kanserojendir (Hangisi olursa olsun). Gazlı içecekler kaslanmayı yavaşlatır ve kassal çalışma yapmayanlarda kas erimesini kolaylaştırır.
Katabolizma Nedir?
Vücudun yıkım sürecidir. Çok uzun süreli veya çok ağır antrenmanlar vücudu katabolik (yıkım) evreye sokar. Ve bunun sonucunda kas kaybı yaşanabilir.
Hareketleri Sırası İle Mi Yapmalıyım?
Evet. Hareketler sırası ile yapılmalıdır. Bunun sebebi, antrenman programlarının belirli kurallara göre yazılmış olmasıdır. Genel olarak büyük kas grupları başta, küçük kas grupları sonlara doğru çalıştırılır. Bu, hem endokrin (hormonel) sistemin daha çabuk aktive olmasını sağlar, hem de antrenman başında enerjik iken asıl güç gerektiren bölgelerin verimli çalışılmasını mümkün kılar.
Ödem Nedir?
Ağırlık çalışmalarına yeni başlayan birinde metabolizmanın kas içi su organizasyonunda zorlanarak suyu kas ile deri arasına hapsetmesi durumudur. Düzenli çalışılmaya devam edildiğinde ödemler zamanla dağılır.
Glisemik Yük Nedir?
Glisemik İndeksten farklı olarak Glisemik Yük, bir besin maddesinin barındırdığı 50 gram karbonhidratın kan şekerini ne kadar yükselttiğidir. Örneğin havuç glisemik indeksi yüksek olduğu için bazı ‘uzmanlarca’ yasaklanır ancak gözden kaçan nokta havuçtan 50 gram karbonhidrat almak için yaklaşık 6-7 ortaboy havuç yemeniz gerekir. Bu yüzdendir ki yiyeceklerin glisemik indeksinden ziyade glisemik yüküne dikkat edilmelidir.
Kas Hafızası Nedir?
Ağırlık çalışması yapmış ve uzun ara vermiş olan sporcular, egzersize tekrar başladıklarında yeni başlayan birine oranla daha hızlı gelişirler. Çünkü sporu bırakmış olsalar dahi egzersiz ve beslenme konusundaki deneyimlerini unutmamışlardır, ve daha önemlisi kasları gelişmek için bir uyaran beklemektedir.
Son yapılan bilimsel araştırmalar göstermektedir ki uzun süreli antrenmanlar hücre çekirdeğinde kalıcı ve olumlu değişimler meydana getirmetedir.
Kas hücreleri diğer birçok vücut hücresine oranla çok daha büyüktür. Kassal çalışma ile kastaki fibril sayısı artmamakta ancak fibrillerin boyutu büyümekte ve gelişmektedir. Ancak fibriller için geçerli olan bu kural hücre çekirdekleri için geçerli değildir. Atrofi (kas kaybı) yaşayan bir sporcu uzunca bir ara vermiş olsa da oluşturduğu altyapı ile egzersize döndüğünde çok daha kolay protein sentezleyecek ve hızla gelişecektir.
‘Kas Hafızası’ kelimesel olarak yanlış olsa da anlatmaya çalıştığı şey doğrudur. Kasların kendi başına hafızaları yoktur, ancak onlara egzersizi ‘hatırlattığınızda’ daha iyi gelişirler.
Z Bar Nedir? Neye Yarar?
Birçok kol egzersizinde bileklerin aşırı zorlanmasını önleyen zigzag bardır. Biceps çalışmalarında etkiyi Brachialis’e doğru kaydırır. Triceps çalışmalarında ise etki bir miktar tricepsin kısa (dış) başına aktarılmış olur.
Antrenman Yapılmayan Günlerde Protein Alımı Ne Kadar Olmalıdır?
Ortalama olarak, erkeklerde kilogram başına 1,2 – 1,5 gram, kadınlarda 0,8 gram civarı olmalıdır.
