Genel Kural
Kas gelişimini sağlamak için kaslara yük bindirmek gerekir. Kaslar bu yük nedeniyle deforme olur ve deforme olan kısımlarını tamir eder. Kas gelişimi, bant ile tamir edilen bir elektrik kablosunun önceki haline göre daha kalın olmasına benzer. Kaslar bu deformasyonu tamir etmek suretiyle büyüdüğüne göre bu deformasyonu sağlamak için onlara ne kadar yük bindirmeli yani ne kadar ağırlık kaldırmalıyız?
Amacımız ister kasları büyütmek ister dayanıklılık ve güç kazanmak olsun gelişmeyi amaçlıyorsak kaslarımızı zorlamak durumundayız.
Kaç tekrar ağırlık kaldırırsak kaldıralım setimizin sonunda çok aşırı olmayan bir zorlanma hissediyorsak çalıştığımız ağırlığın ideal olduğunu söyleyebiliyoruz. Setin başında 10 tekrar yapmaya niyetlendiğimiz halde 8 tekrarda kalıyor ve devam edemiyorsak ağırlığı azaltmalıyız. Bunun yanında 10 tekrar yapmaya niyetlendiğimiz halde 10 tekrar bittikten sonra birkaç tekrar daha yapabiliyor veya kendimizi bunu yapabilecek gibi hissediyorsak ağırlığı artırmamız gerekir.
Spor salonlarında karşılaşacağımız kimileri bize kendimizi hiç zorlamamamızı ve asıl önemli olan şeyin beslenme olduğunu söylerler. Bu tavsiyede bulunanlar yanılgı içindedirler. Doğru beslenme tabii ki önemlidir ancak yeterli zorlanma mevcut değilse kaslar gelişmez. Zorlanmadan çalışan bir kişi hiçbir şey yapmadan oturan bir insana göre elbette daha iyi durumda olacaktır ancak kârdan zarar etmektedir ve bu da sporcunun amaçları ile örtüşmez.
Zorlanma bahsinin bir diğer ucu ise son derece doğru bir söz olan “ACI YOKSA GELİŞME DE YOK (NO PAIN NO GAIN)” sözünü yanlış anlayan sporculardır. Çalışma esnasında zorlanmadan, yüzümüzü ekşitmeden gelişemeyeceğimiz bir gerçek olmakla birlikte ne kadar çok acı çekersek o oranda gelişiriz yani “NE KADAR ÇOK ACI O KADAR ÇOK GELİŞME (MORE PAIN MORE GAIN)” anlayışı ise yanlıştır. Bu prensibe göre spor yapanların kaçınılmaz sonu sakatlanmak ve spordan uzun süre uzak kalmaktır. Antrenman şiddeti doğru şekilde ayarlanmalı ve zorlanma ideal seviyede tutulmalıdır.
Yaygın bir biçimde savunulan yanlış görüşlerden biri de az ağırlığın çok sayıda tekrarla çalışılmasının yağ yaktırdığıdır. Yanlış olduğu yıllar önce kanıtlanmış olan bu görüş halen yaygın bir taraftar kitlesine sahiptir. Az ağırlık ile yapılan çalışma gereksiz bir çabadır, bir başka deyişle havanda su dövmektir.
Az kilo çok tekrar makalemi mutlaka okuyun. İyi antrenmanlar.
