Kas lifi tipleri temel olarak, Tip 1 (Yavaş Kasılan) ve Tip 2 (Hızlı Kasılan) olmak üzere ikiye ayrılır.
Her insanda lif tiplerinin hepsi bulunmaktadır. Ancak vücudunuzda, hangi bölgede hangi tip kas liflerinin yoğunlukta bulunduğunu bilmek antrenmandan çok daha fazla verim almanızı sağlayacaktır.
Son araştırmalar Tip 1 ve Tip 2 nin dışında Tip 2 kas liflerinin de kendi içinde Tip 2a ve Tip 2b olarak ikiye ayrıldığını göstermektedir. Her bir lif tipine göz atacak olursak;
Tip 1 (Yavaş Kasılan) Kas Lifi Tipi:
Kırmızı lif tipi olarak da bilinirler. Kolay yorulmazlar ancak büyük kuvvet oluşturamazlar. Uzun süreli, düşük şiddetli aktivitelerden sorumludurlar. Maraton gibi sporlar Tip 1 Kas Lifi Tipi, kas kütlesinin çok büyük oranını oluşturan atletler tarafından yapılmaktadır.
Tip2 (Hızlı Kasılan) Kas Lifi Tipi:
Beyaz lif tipi olarak da bilinirler. Büyük kuvvet oluşturur ancak çabuk yorulurlar. Kısa süreli, yüksek şiddetli aktivitelerden sorumludurlar. İkiye ayrılırlar.
Tip 2a Kas Lifi Tipi: Kısa-orta süreli aktivitelerde, orta-yüksek kuvvet üretirler. Fitness’da kullanılan ağırlık çalışmalarında en büyük rolü bu kas lifi tipi üstlenir.
Tip 2b Kas Lifi Tipi: Aşırı kısa aktivitelerde, ani ve yüksek kuvvet üretimini sağlarlar. Halterin 1 kez kaldırılması işlemi buna örnek gösterilebilir.
Üst düzey spor yapan sporculara baktığımızda, kas lifi tiplerinin ne kadar belirleyici olduğunu gözlemleyebiliriz. Bir maratoncunun vücudunda yüzde 80’e varan oranda Tip 1 Kas Lifi Tipi bulunabilmektedir. Bu durum, onu uzun mesafelerde son derece dayanıklı bir hale getirir. Bir sprinter (100 metre koşucusu) ise asla uzun mesafe koşamaz, ancak yoğun Tip 2 Kas Lifleri sayesinde ani çıkış yapabilir ve muazzam yüksek hızlara ulaşabilir.
Patlayıcı Kuvvet Hangi Kas Lifi Tipleri Tarafından Sağlanır?
Patlayıcı kuvvet diye bir şey yoktur. Bu kavram, Güç, Kuvvet ve Reaksiyon Zamanı kavramlarının yanlış biçimde yorumlanması ile oluşmuştur.
Vücudumda Hangi Kas Tipi Bulunduğunu Nasıl Öğrenebilirim?
Bilimsel olarak topuktan alınacak ufak bir kas dokusu örneği ile hangi kas tipinden ne kadar barındırdığınız saptanabilmektedir. Ancak elit sporcu olmayan kişiler için bu pek uygulanabilir bir yol değil. Bu yüzden alternatif bir yol sunuyorum.
Herhangi bir kas grubu için, izole bir egzersiz seçiyoruz. Örneğin Biceps için Db Biceps Curl. Bu hareketin 1 tekrarını ancak yapabileceğimiz en büyük ağırlığı deneme yanılma yolu ile buluyoruz. (Deneme öncesi iyice ısındığınızdan emin olun)
Maksimumunuzu 0.8 ile çarpıyor, yani yüzde 80 ini hesaplıyorsunuz.
Çıkan sonuç ile ancak 4-7 tekrar yapabiliyorsanız yoğunluklu olarak Tip 2 kas lifi tipine sahipsiniz demektir. Yani büyük ağırlık kaldırabilir ancak dayanıklı biçimde uzun tekrarlara devam edemezsiniz.
10 tekrar yapabiliyorsanız karma kas lifi tipine sahipsiniz anlamına gelir. Melez kas lifi tipi olarak da geçer.
12-15 tekrar yapabiliyorsanız Tip 1 kas lifi tipi sizde yoğun biçimde bulunuyor demektir. Büyük kuvvet oluşturamaz ama uzun süre kuvvet üretmeye devam edebilirsiniz.
Gördüğünüz gibi her kas tipinin avantaj ve dezavantajları vardır. Herkes her sporu yapamaz. Bir başka deyişle, ‘Sprinter olunmaz sprinter doğulur’.
Kas tipinizi bilerek çalışmak size yarar sağlar. Örneğin calf, karın, bilek (wrist) ve omuz gibi bölgeler tip 1 kas lifi tipini yoğun biçimde barındırdığı için, bu bölgelerin düşük tekrarlarla çalışılması fazla bir şeye yaramayacaktır.
Bunun dışında göğüs, sırt, bacak gibi bölgelerin de ara ara yüksek tekrarlarla çalışılması kas gelişimini olumlu etkiler. Tip 1 lifler Tip 2 kadar büyümeseler de, büyürler. Bu yüzden genel olarak inanılan, yüksek tekrarlar kasları küçültür düşüncesi bir yanılgıdır.
Büyümesi durmuş kas bölgelerinizi, bir dönem 12-15 tekrarlı, kısa set araları (30-40 saniye) ile çalışmayı deneyin. Ağırlığı özellikle azaltmayın, hareketi bozmayacak kadar ağır çalışın. Ne yaparsanız yapın her kas grubu için 1 temel hareketi 8-10 tekrar arası uygulamaya devam edin.
