KASLARI KAN İLE ‘ŞİŞİRME’ YANILGISI
Kaslar, ağırlık antrenmanından sonraki yaklaşık 20 dakikalık periyotta kan ile dolmuş ve gerilmiş haldedirler. Bu durum kimi sporcular tarafından ‘sıcak’ olarak adlandırılır. (Örneğin biceps çevremin ölçüsü soğuk 40 sıcak 42 cm şeklinde). Bu, kan ile dolma durumunun sebebi adale içine sıkışıp, uzaklaşamayan plazmadır (kanın likit içeriği). Kasılma anında kasılabilen ve kısalabilen kas kısımları kendi üstlerine de baskı yapmış olurlar. Adale boyu azaldıkça çapı büyür. Etkin kas kasılması durumlarında, kendi üzerine yaptığı bu dahili basınç, akışkanlığı kısa süreliğine tıkar ve etkin kasa kanın depolanmasını sağlamış olur. Kan basıncındaki dengeleyici artış, kılcal damarlarda hapsolmuş kan sıvısını kas hücrelerinin aralarındaki boşluklara girmeye zorlar.
Fitness ve vücut geliştirme sporcuları yarışma veya showlar öncesi, adalelerinin daha define yani görünür olmaları için kan ile doldurma (yabancı kaynaklarda ‘pump’ olarak geçer) hareketleri yaparlar. Bu oldukça akılcı bir metottur. Fakat bu gibi durumlar harici – egoyu şişirmek harici – kasları çoğunluğu su olan sıvı ile doldurmanın kalıcı hiçbir yararı yoktur.
Öte yandan adaleyi kan ile ‘ŞİŞİREMEMEK’ overtraining yani aşırı antrenman belirtisidir. Bunun sebebi; kastaki karbonhidrat miktarı düştüğünde kastaki kan akışı ve kan hacminin de düşmesidir. Etkin kardiyovasküler egzersizler sonrasında da adalelere kan dolacak ve yaklaşık 20 dakikalık bir şişkinlik oluşacaktır. Ama bu durum kasın büyümesi ile tümüyle alakasızdır.
YANMA HİSSİ YANILGISI
Etkin kaslardaki laktik asit depolanması yanma hissiyatına sebep verir. Çalışan bölümdeki karbonhidratların enzimler aracılığı ile parçalanması, su – asit – serbest hidrojenin açığa çıkmasını sağlar. Adalenin asit dengesini sağlamak amacı ile laktat devreye girer. Fakat yukarıda anlatıldığı gibi, kanın akması zorlaştırılmış ise kısa bir süreliğine de olsa asit uzaklaştırılamaz. Yoğunlaşan asidik etki reseptörler ile buluştuğunda çalıştırılan kısımda yanma hissedilir. Bu asidik etki kas kasılmasını da zorlaştırır. Bunun sebebi kas kasılmasında son derece önemli olan kalsiyumun, asit nedeni ile nispeten işlevsiz hale gelmesidir. Ancak üzerine gidilir ve periyodik olarak aynı etki uygulanırsa, adale bölümleri bu etkiye tepki oluşturacak ve gelecekteki antrenman ya da yarışlarda daha dayanıklı performans sergileyecektir (Laktik Asit Eşiğinin Yükselmesi).
Çoğu bileşik (çok eklemli) egzersiz hareketi (Ör: Shoulder Press, Deadlift, Lat Pull) çan eğrisine benzer bir direnç grafiğine sahiptir. (Zorlanma aşağı ve tepede iken nispeten düşük, orta kısımlarda maksimum düzeydedir) Böylece, asıl hedeflenen bölge egzersiz esnasında, kolay kısımlarda dinlenme fırsatı bulur. Yapılan tekrarlar arası kısa süreli rahatlama, ana kas grubundaki kanın akmasına olanak sağlar ve asidin uzaklaşmasını mümkün kılar. Bu daha uzun set, daha yüksek antrenman şiddeti anlamına gelir.
Öte taraftan tek bir bölgeyi çalıştıran tek eklemli egzersizler (İzolasyon Egzersizleri, Ör: Peck Deck, Dumbbell Curl, Push Down) egzersiz süresince nispeten daha doğrusal bir direnç eğrisine sahiptir. Yani bu tip egzersizlerde ağırlık aşağıdayken de, yukarıdayken de amaçlanan kas grubu yakın bir baskı altında kalır. Adaleler bu tarzdaki hareketlere yeterince maruz bırakıldıklarında adapte olur ve eskisinden daha az yanma hissiyatı oluşur.
Yanma hissiyatı uygulanan hareketin ne kadar işe yaradığının kanıtı olamaz. Sadece olma ihtimali vardır. İzolasyon egzersizleri tek başlarına güç, kuvvet, kuvvette devamlılık veya hipertrofi yani kas kütlesi artırımını sağlamaz. Hatta nispeten daha az yanma hissiyatının olduğu bileşik egzersizler güç ve hacim artırmak için daha verimlidirler.
Örneklendirmek gerekirse;
Omuzlar için yapılan shoulder press egzersizinin (çok eklemli (omuz ve dirsek eklemleri etkin)) yine omuzlar için uygulanan, tek eklemli ve çok daha fazla bölgesel yanma hissiyatı oluşturan dumbbell lateral egzersizine (sadece omuz eklemi etkin) oranla daha fazla güç, kuvvet ve hacim kazanımı sağladığı kanıtlanmıştır. Bu durum aynı bölgelere ait diğer bileşik – izole egzersiz karşılaştırmalarında da aynı şekildedir.
Bu söylenenlerden izole yani tek eklemli egzersizlerin gereksiz olduğu anlamı çıkarılmamalı. İzolasyon egzersizleri, bileşik egzersizleri tamamlayıcı rolde, programda gerekli oranda bulundurulmalıdırlar.
EGZERSİZLERİN ETKİNLİĞİNİ YANMA HİSSİYATINA GÖRE TARTMAK ÇOK HATALI BİR YÖNTEMDİR.
YAYGIN KANININ TERSİNE, YANMA HİSSİ İLE YAĞ YAKIMI ARASINDA HİÇBİR BAĞLANTI BULUNMAZ!
Bununla beraber, bir hareketin etkinliğini o bölüme has oluşan zorlanma – tükenmeyle de saptayamayız. Mesela, yaygın inanış olarak çakı benzeri bacak egzersizlerinin (bacak kaldırmalar) karnın alt kısmını etkilediği varsayılır. Bu, sadece bu bölgeye yakın derin tabaka kaslarının laktik asit ile dolmasından kaynaklanır.
Diğer tarafta, spora yeni olanlar genellikle bir harekete yeterince adapte olana dek, ileri seviye olanların hissetmedikleri bölgelerde zorlanma ve bitkinlik hissedebilirler. Bu durum bir zincir en zayıf halkası kadar güçlüdür önermesi ile açıklanabilir. Zaman içinde zayıf halkalar güçlenecek ve zincirin tümü gitgide daha dirençli hale gelecektir.
