Behind the Neck Press (Ensede Pres)
Genelde multi-press (smith machine) adlı alette yapılan, ön omuzu geliştirmeye yarayan bir harekettir. Serbest bar ile de yapılabilir. Ne ile yapılırsa yapılsın son derece tehlikeli, zararlı ve mantıksız bir harekettir. Ne yazık ki birçok ‘hoca’ tarafından nereyi çalıştırdığı dahi bilinmeden programlara yazılır, ‘arka omuzu’ geliştirmek için!!! Arka omzu sıfıra yakın çalıştıran bu egzersiz, biceps ve tricepsin üzerinde bulunduğu kol kemiğini (humerus) aşırı arkaya alarak, tüm hareket boyunca yoğun baskı ile omzun içindeki döndürücü kılıfı (rotator cuff) ‘yontar’. Hareketin ateşli savunucuları kası (omuzu) egzersiz esnasında çok iyi hissettiklerini iddia ederler. Bu hareketi hala yapmayı düşünüyorsanız, öncelikle ‘hissetmek’ ile ilgili çevirimi (kan ile doldurma ve yanma yanılgısı) okumanızı öneririm. Öte yandan, hissedilen kassal değil, uygunsuz açı nedeni ile kemik-eklem zorlanmasıdır. Tüm yukarı itiş ve çekiş hareketleri ellerin görüş açısı içinde kalacağı şekilde ön tarafta yapılmalıdır.
Behind the Neck Pull Down
Pull Down makinesinde yapılan bu hareket aynı Behind the Neck Press (Ensede Pres)’te olduğu gibi, biceps ve tricepsin üzerinde bulunduğu kol kemiğini (humerus) aşırı arkaya alarak, tüm hareket boyunca yoğun baskı ile omzun içindeki döndürücü kılıfı (rotator cuff) ‘yontar’ (evet ensede pres’ten kopyala yapıştır yaptım ) Tüm yukarı itiş ve çekiş hareketleri ellerin görüş açısı içinde kalacağı şekilde ön tarafta yapılmalıdır. Öne çekiş ile kassal olarak kayda değer bir farklılığı yoktur.
Dips
Çok çok kaliteli ve alternatifsiz bir hareket dahi olsa, omuz sağlığı için risklidir. İleri seviye bir sporcu olmadan kesinlikle uygulanmamalıdır. Uygulamaya çok dikkatli ve yüklenmeden başlanmalıdır. Isınma tam anlamı ile yapılmalı, ilk denemelerden sonraki gün omuz içinde batık benzeri bir his var ise derhal programdan çıkartılmalıdır.
Tam Mekik
Omurgayı dümdüz tutarak, kalçayı dönüş noktası baz aldığımızda, üst gövdeyi yukarı kaldırıp indirdiğimiz versiyon, hem karın kaslarımızı değil kalça fleksorlarımızı çalıştırmaktadır, hem de belde bulunan küçük-büyük problemleri hızla ilerletecektir. İleri seviye bir sporcu olmadığımız sürece uygulamamamız gereken egzersizlerden biridir. Yerine crunch yapılabilir.
Tam Squat
Vaov! Demek bacak çalışıyorsunuz! Harika! O zaman bu egzersizin zararlarına geçelim. Müsabık olmak gibi bir amacımız olmadığı sürece Tam (Full) Squat diz sağlığı açısından son derece sakıncalıdır. Dizimizdeki açı 90 derecenin altına düşmeyecek kadar çöktüğümüz Yarım (Half) Squat hareketi ile de son derece yakın bir etki sağlayabiliriz.
Twist ve Side Bend (Beli Her İki Tarafa Çevirme ve Beli Sağa Sola eğme)
Omurga sağlığı açısından çok zararlı iki harekettir. Zaten sanıldığı gibi karnın yanındaki yağların (Love Handle, Simit) yakımına da yaramaz.
Close Grip (Dar Tutuş) Upright Row
Omzun hareket açısını zorlar. Bu hareket minimum omuz genişliğinde bir tutuş ile yapılmalıdır.
Stiff Leg Deadlift (Düz bacak ile Deadlift)
Bel sağlığı için risklidir. Dizlerimizi hafif bükerek sakatlık riskini 10larca kat düşürebiliriz. Üstelik dizler bükülü iken de çok benzer bir etki sağlayacaktır. Bu tip riskli hareketleri yapmadan önce bir marjinal fayda muhakemesi yapmalı, tabiri caizse ‘Attığım taş ürküttüğüm kuşa değecek mi?’ sorusunu cevaplamalıyız.
