1. Yeterli Protein Alımı
Yeterince protein almadan kas yapmaya çalışmak, tuğlasız duvar örmeye çalışmak gibidir. Çeşitli kaynaklar çeşitli miktarlardan bahsetse de, ortalama olarak erkeklerde antrenman günlerinde kilo başına 2 gram, dinlenme günlerinde kilo başına 1,5 gram protein almak iyi olacaktır. Kadınlarda ise bu oranlar antrenman günleri için kilogram başına 1 gr, off günlerde ise 0,8 gram olarak ayarlanmalıdır. Örneklendirmek gerekirse 80 kiloluk bir erkeğin antrenman günlerinde 160 gram, off günlerde 120 gram protein alması idealdir. Normal yiyecekler ile çalışan birinin bu miktarları alması zordur. Bu yüzden günlük alımın bir bölümünün protein tozu ile sağlanması kolaylık sağlayacaktır.
Vücut Tipine Göre Sporcu Beslenmesi
2. Yeterli Karbonhidrat Alımı
Çoğunlukla gözden kaçan ancak çok önemli bir detaydır. Birçok sporcu ve antrenör yeterli protein alımına özen gösterse de karbonhidrat alımına o kadar dikkat etmez. Yeterli karbonhidratın alınmaması, alınan proteinlerin yapım sürecinde değil, enerji oluşturulmasında kullanılması demektir. Bu yüzden hem yeterli hem de kaliteli karbonhidrat alınmalıdır.
İyi Karbonhidrat Kötü Karbonhidrat
3. Yeterli Antrenman
Antrenman programı kulaktan dolma bilgiler, ya da 3-5 forum karıştırılarak değil, eğitimli bir profesyonel tarafından kişiye özel olarak hazırlanmalıdır. Optimum seviyede olmalı, ne az ne çok çalışılmalıdır. (Her ikisi de gelişimi son derece kötü etkiler)
4. Yeterli Ağırlık
‘Ağırlık önemli değil, sen halterci değilsin’ tavsiyesini bir kenara bırakın. Halterci olmadığımızı onlar gibi 1-3 tekrarlı çalışmayarak gösteriyoruz zaten! Ağırlık son derece önemlidir. Hipertrofi (kassal büyüme) açısından göz önünde bulundurulması gereken bir bilgi; Kaslar tam performansının yüzde 66’sının altındaki çalışmalardan – hipertrofi anlamında – zerre etkilenmezler.
5. Yeterli Şiddet
İyi antrenman yapıyor, iyi besleniyorsunuz ancak antrenmanınızı (set araları, ya da gün araları olarak) aralarda fazla dinlenerek yapmanız antrenman şiddetini çok düşürecek ve gelişimi kötü etkileyecektir. Haftalık 3-5 gün arası (kişiye ve kondisyon durumuna göre değişebilir) çalışılmalıdır ve set araları linkteki yazımda olduğu gibi ayarlanmalıdır.
6. Yeterli Dinlenme
Yukarıda yazanların her birini kusursuz yapsanız dahi ideal dinlenmezseniz gelişiminiz yavaşlayacaktır. Hatta bazı ileri seviye kişilerin yeterli dinlenmemeleri gelişemeyecekleri anlamına dahi gelebilir.
https://www.metesports.com/spor-ve-dinlenme.html
Yukarıdaki tüm maddeleri ve işaret ettikleri linkleri okumanızı şiddetle tavsiye ederim.
