Göğüsleri Geliştirmek ve Kaslı Hale Getirmek

Göğüsleri Geliştirmek İçin Ne Yapılmalı?

 

İlk olarak söylenmesi gereken, amacımız hangi bölgedeki kası hacimlendirmek veya geliştirmek olursa olsun, uymamız gereken belirli kurallar vardır. Dolayısı ile kas gelişimi ile ilgili genel bilgi veren yazımı okumanızı tavsiye ediyorum.

Kassal Büyüme İçin Neler Yapılmalı

 

Göğüs gelişimi için vücut bir bütün olarak kabul edilmeli ve tüm vücut çalıştırılmalıdır. Sadece göğüslerinizi çalıştırarak gelişim sağlayamazsınız.

göğüs kası hareketleri

Göğüs Geliştirme Programı Nasıl Olmalıdır?

Göğüslerin etkin biçimde gelişimi için 2 ya da 3 temel göğüs hareketi (asıl göğüs geliştirme hareketleri bunlardır) ve 2 izole göğüs hareketi (göğüsleri sıkılaştırma ve şekillendirme hareketleri) yapılmalıdır. Toplam ‘set’ sayısı (tekrar değil) 12 ile 18 arasında tutulmalıdır. Az çalışmak kadar aşırı çalışmak da zararlıdır ve sizi geliştirmek yerine geri götürür.

 

Göğüs Geliştirme Hareketleri

Göğüsleri büyütmek ve hacimlendirmek için yapılacak, göğüsleri güçlendirecek hareketler temel göğüs hareketleridir. Bunlar;

 

  • Bench Press
  • Db Bench Press
  • Incline Bench Press
  • Incline Db Bench Press

 

dir. Decline (Baş aşağı) Bench Press hareketi, hele ki yüksek tansiyona sahip kişiler açısından tehlikeli bir harekettir. Yapılmasını tavsiye etmiyorum.

 

göğüs geliştirme

Göğüsleri Şekillendirme Hareketleri

Göğüsleri sıkılaştırma hareketleri olarak da adlandırılabilecek egzersizlerdir. Sarkık göğüsleri dikleştirirler. Göğüs güçlendiren temel hareketler kadar az sayıda değildirler, bu yüzden her bir izolasyon göğüs hareketini yazmayacağım. Belli başlı olanları,

  • Flat Bench Db Fly
  • Incline Db Fly
  • Decline Db Fly
  • Around The Worlds
  • Polaris (Butterfly ya da Peck Deck diye de geçer)
  • Cable Cross Over

 

Göğüs Yağlarını Eritmek İçin Hangi Hareketler Yapılmalıdır?

Göğüs yağlarını yakmak için özel bir hareket yoktur. Öncelikle yapılması gereken göğüs bölgesindeki yağlanmanın genel vücut yağ dokusundan mı yoksa kadınsı meme dokusundan mı kaynaklandığının öğrenilmesidir. Bazı erkeklerde kadınsı meme dokusu oluşabilir, bu Jinekomasti olarak adlandırılır. İleri seviyede olmadıkça basit bir jinekomasti ameliyatı ile bu problem ortadan kaldırılabilir.

Eğer ki göğüsteki yağlanma jinekomasti ile ilgili değil ise yapılması gereken tüm vücuttan yağ yakmaktır. Vücut bir bütündür ve nasıl omzunuzdan veya kalçanızdan olduğunuz iğne tüm dolaşımınıza katılıyorsa vücut da bir bütün olarak yağ yakar. Tek bir bölgedeki yağı asla yakamayız. Yapılacak göğüs hareketleri ile, yağlı göğüs bölgesinde sıkılaşma sağlanır, ancak bölgesel yağ yakılamaz.

 

Bkz: Bölgesel Yağ Yakımı Yanılgısı

göğüs yağı eritme

Göğüsleri Alttan Kesmek İçin Hangi Hareketler Yapılmalıdır?

Göğüsleri alttan çizmek için Decline Db Fly ve Cable Cross Over hareketleri yapılmalıdır. Genel vücut yağ oranı yüksekse ne kadar iyi kassal antrenman yapılırsa yapılsın kaslarınız görünür (define) hale gelmezler.

 

Bkz: Kasları Şekillendirmek İçin Nasıl Çalışılmalı?

 

Göğüsleri Kare Hale Getirmek İçin Ne Yapılmalı?

Kare göğüslere sahip olmak için alt göğüs kısmı aşırı büyütülmemeli, üst göğüs hareketleri yoğunlukta çalışılmalıdır. Flat Db Fly gibi göğüsü yanlara yayan egzersizler uygulanmalıdır.

 

Göğüsün Arasındaki Kanalın Belirginleşmesi Için Hangi Göğüs Hareketleri Yapılmalıdır?

Butterfly hareketi bu bölge için tabiri caizse biçilmiş kaftandır. Evde çalışılıyor ise Inc Db Fly hareketi, aynı etkiyi vermese de alternatif hareket olarak uygulanabilir.

 

Evde Göğüs Geliştirme Programı Nasıl Olmalıdır?

Evde çalışma, eğer ki salona gitme şansınız var ise tercih edilmemelidir. Mevcut durum (ekonomik nedenler, yakında salon bulunmaması vs…) evde çalışma yapmanızı gerektiriyorsa en azından bir ayarlı sehpa ve bir set ayarlı dumbbell almanız gerekmektedir. Çünkü şınav gibi vücut ağırlığı ile yapılacak egzersizler birçok kas grubu için yeterli şiddeti ve dolayısı ile yeterli gelişimi sağlayamayacaktır. Şınav, db ile yapacağınız göğüs hareketleri öncesi iyi bir ısınma egzersizi olarak kullanılabilir.

About The Author
-