Kasların şekilli hale gelmesi (görünür ya da başka bir deyişle define olması) 2 kıstasa bağlıdır.
1- Kasların Görünecek Kadar Hacimli (Büyük) Olmaları
2- Kasların Üstünün Yağ İle Kaplı Olmaması
Kas Hacmini Artırmak İçin Genel Kurallar
Yağlardan Kurtulmak İçin Genel Kurallar
Yani kasları şekillendirmek için yapılması gereken şey, birçok ‘kendini eğitmen zannedenin’ dediği gibi ‘Az Kilo Çok Tekrar’ çalışmak değildir. Yapılması gereken; dönem çalışması ile bir süre kasları büyütmek ve sonrasında yağ yakımı (definisyon) dönemine girmektir. Bu yüzden, şekilli kaslara sahip olmak istiyorsanız aşağıdaki yazılarımı okumanızı ve doğru sandığınız yanlışları öğrenmenizi tavsiye ederim.
Az Kilo Çok Tekrar Daha Çok Yağ Yakmaz
Kaslar Hamur Değildir!
Birçok antrenörün dediğinin aksine kassal çalışma ile kaslar yer değiştirmez ve uzamaz. Yani;
- Db Fly hareketi ile kaslar yana yayılmaz, göğsün dış kısmındaki kas demetleri gelişir,
- Scott Curl egzersizi ile bicepsler uzamaz, biceps altındaki brachialis kası büyüyerek biceps altındaki boşluğu doldurur
- Db Pullover hareketi ile göğsün altındaki kütle yukarı çıkmaz, hatta Pullover hareketleri (hele ki Barbell Pullover) göğsü oldukça az çalıştıran, iyi ‘Sırt’ hareketleridir… Örnekler çoğaltılabilir.
Görünür kaslar için kabaca kasları büyütmek ve yağ yakmak gerekse de, definisyon döneminde uyulması gereken kuralları ayrıca yazmakta ve küçük farklılıklara dikkat çekmekte yarar var.
1. İdeal Sporcu Beslenmesi
Sadece ve sadece yağ yakmayı amaçlayan kilolu birine oranla biraz daha yüksek protein alımı yerinde olacaktır. Beslenmenin vücut tipi ve günlük hayata uygun belirlenmesi gerekmektedir.
Vücut Tipine Göre Sporcu Beslenmesi
2. Uygun Antrenman
Yukarıda yazdıklarım izolasyon egzersizlerinin yanlış anlaşıldığına işaret eder. Diyet (şekillendirme) döneminde YAPILMAMALARINA değil! Tabii ki izole egzersizler de bileşik egzersizler ile kombine olarak kullanılmalı, hatta nispeten az beslenileceği için enerjiyi verimli kullanmak açısından programa ‘serpiştirilmelidir’. Şekillendirme döneminde, off sezonda kaldırılan ağırlıkları kaldırabilmeyi beklememek gerekir. Hafif bir düşüş gayet normaldir.
3. Yeterli Ağırlık
Definisyon döneminde özellikle düşük ağırlıklarla çalışmak bir hatadır. Beslenmenizdeki değişim doğrultusunda kuvvetiniz ve dolayısı ile kaldırdığınız ağırlıklar biraz düşecektir. Ancak yine, mevcut şartlar içinde el verdiğince yüksek ağırlık kullanılmalıdır. Fazla ağırlık kaldırmak amaçlı hareketler bozulmamalı ve özellikle izole egzersizlerde cheating (hareketi kolaylaştıran eklem hareketleri) kullanılmamalıdır.
4. Yeterli Şiddet
Antrenman şiddetini en çok etkileyen faktörlerden biri olan set arası dinlenme süresi, genel kanının aksine fazla düşürülmemelidir. Bu dönemde izole egzersizler biraz daha fazla kullanılacağı için ortalama dinlenme süresi nispeten azalacaktır.
5. Yeterli Dinlenme
Amaç ne olursa olsun yeterli dinlenme hem fizyolojik hem psikolojik açıdan, ilerleyişi son derece yakından ilgilendiren bir konudur.
