Öncelikle vücuttaki hangi kası büyütmek istersek isteyelim, uygulamamız gereken bazı kurallar vardır. Bunlarla ilgili makalemi bu yazıdan önce okumanızı tavsiye ederim.
Kas Kütlesini Artırmak İçin Genel Kurallar
Biceps’leri Büyütmek İçin Ne Yapmak Lazım?
Biceps küçük kas grubu olduğu için, bicepsleri (pazu) büyütmek ve geliştirmek için aşırı çalışılmamalıdır. Zaten birçok sırt hareketinde yardımcı kas grubu olarak çalışırlar. Adaptasyon programı sonrası, bölünmüş programlara geçildiğinde başlangıç olarak toplamda 9, ileri seviye çalışmalarda ise hipertrofi (kas büyümesi) için 12 direkt olarak bicepsleri çalıştıran set yeterli olacaktır. Verilen rakamlar ortalama değerlerdir, özel durumlara (vücut tipi, genel aktivite, antrenman programının genel durumu) göre değişiklik yapılması gerekebilir.
Off sezon olsun diyet dönemi olsun, bicepsler için her daim en az 1 temel hareket yapılması zorunludur.
Biceps İçin En Temel Egzersizler Nelerdir?
- Db Curl
- Z Bar Curl
- Düz Bar Curl
Off sezonda temel hareketler çoğunlukta kullanılmalı, diyet döneminde ise bir temel hareket yanında izolasyon egzersizleri kullanılmalıdır.
Biceps İçin İzole (İzolasyon, Şekillendirme) Hareketler Hangileridir?
- Db Concentration Curl
- Db Hammer Curl
- Scott Curl
- Cable Curl
- Seated Incline Db Curl
Örnekler çoğaltılabilir. Birçok izolasyon hareketinin, biceps brachii altında yatan brachiaslis’i daha yoğun çalıştırdığı bir gerçektir. Ancak ‘biceps’ bölge olarak kolun ön kısmını tabir etmekte, bu yüzden pazu çalışmaları dendiğinde her iki kası çalıştıran egzersizlerden birlikte bahsedilmektedir.
Yapılan toplam ‘hareket’ sayısı fazla önemli değildir. Toplam ‘set’ sayısı önemlidir.
Z bar gibi avuçların hafifçe içeri doğru döndüğü (pronasyon) egzersizlerde brachialis, düz bar gibi avuçların dışa döndüğü (supinasyon) hareketlerde ise biceps brachii daha yoğun çalışır.
Daha Büyük Bicepsler İçin Sihirli Hareket
Yoktur! Herkesin genetik yapısı farklıdır. Ünlü yarışmacıların sitelerinde yazdıkları ‘Bu hareketle 50 cm üzerindeki bicepslerime 4 cm ekledim’ tarzındaki beyanatları reklam amaçlıdır. Hareketin bitiminde ne kadar anabolizan ve androjen aldıklarından bahsetmezler.
Vücut Bir Bütündür
Sadece kolları 50 cm olmuş ve diğer bölgeleri spora başladığı gündeki gibi kalmış kimseyi göremezsiniz. Tabii, herkesin bazı bölgeleri diğerlerine nazaran hızlı gelişebilir, bu normaldir. Ama en zayıf halka örneğinde olduğu gibi, bir bölgeyi belirli bir seviyede geliştirmeden diğer bölgeleri de ancak bir noktaya kadar geliştirebilirsiniz. Öte yandan, tüm bölgelerin düzenli olarak çalışılması endokrin (hormonal) sistemin daha iyi çalışmasını ve çalışılmayan bölgelerin de daha iyi gelişmesini sağlar.
Bacak Çalışmasının Testosteron ve Büyüme Hormonunu Artırması
Tricepsleri Geliştirmek
Triceps, kolun arkasında bulunan bir kastır. Üç başlıdır. Dirsekten omzun arkasına uzanır. Kolun 2/3 ünü kapsar ve büyük kollara sahip olmak istiyorsanız asıl büyütmeniz gereken kas biceps değil tricepstir. Ancak bilinmelidir ki, arka omuz hiç geliştirilmeden fazla triceps ağırlıklı bir program ile çalışmak, nahoş bir kol görünümüne sebep olacaktır.
Tricepslerim Gelişmiyor, Tricepsleri Büyütmek İçin Ne Yapılmalı?
Triceps de biceps kadar olmasa da küçük kas grubu olarak kabul edilir. Bu yüzden 12 setten fazla çalışılması gelişimden çok gerileme sağlar.
Yaklaşık bir ay sürmesi gereken ısınma idmanı sonrası bölünmüş programda 9 set triceps çalışmak yeterli olacaktır. Sonrasında sporcunun durumu göz önünde bulundurularak triceps hareketleri, antrenman sıklığı (frekans), antrenman şiddeti, kullanılan ağırlıklar değiştirilir.
Tricepsler İçin En Etkili Hareketler Hangileridir? (Temel Hareketler)
Bir hareketin, çalışılan bölgeyi yakması, yorması, çalıştırdığını ‘hissettirmesi’ iyi hareket olduğu anlamına gelmez. Her zaman için temel hareketler program dahilinde bulundurulmalıdır.
Bileşik Egzersizler mi İzole Egzersizler mi?
Triceps İçin Temel Hareketler;
- Close Grip Bench Press (Dar Bench Press)
- Lying Barbell Triceps Extensions (Yatarak Alna Triceps)
Gördüğünüz gibi triceps için temel hareketlerde fazla alternatif bulunmamakta. İzole egzersizlerden bazıları diğerlerine oranla daha temel sayılabilir, ancak bu iki egzersizden birisinin programda bulundurulması yararınıza olacaktır.
Triceps İçin İzole (Şekillendirme) Egzersizleri
- One Db Triceps Extension (French Triceps)
- Kick Back
- Cable Push Down
- Arm Extension (Makine)…
Örnekler çoğaltılabilir.
Tricepsleri Uzatan Hareketler
Bulunmamaktadırlar. Kassal çalışma ile kaslar uzamaz, sadece daha uzun gözükebilirler. Close Grip Bench Press benzeri, tricepsin içeride kalan uzun başını çalıştıran hareketler, tricepsleri daha uzun gösterirler.
