Kasları Şekillendirmek İçin Genel Kurallar

Kasların şekilli hale gelmesi (görünür ya da başka bir deyişle define olması) 2 kıstasa bağlıdır.

1- Kasların Görünecek Kadar Hacimli (Büyük) Olmaları

2- Kasların Üstünün Yağ İle Kaplı Olmaması

 

Kas Hacmini Artırmak İçin Genel Kurallar

Yağlardan Kurtulmak İçin Genel Kurallar

 

Yani kasları şekillendirmek için yapılması gereken şey, birçok ‘kendini eğitmen zannedenin’ dediği gibi ‘Az Kilo Çok Tekrar’ çalışmak değildir. Yapılması gereken; dönem çalışması ile bir süre kasları büyütmek ve sonrasında yağ yakımı (definisyon) dönemine girmektir. Bu yüzden, şekilli kaslara sahip olmak istiyorsanız aşağıdaki yazılarımı okumanızı ve doğru sandığınız yanlışları öğrenmenizi tavsiye ederim.

 

kasları şekillendirmek

 

Az Kilo Çok Tekrar Daha Çok Yağ Yakmaz

 

Kaslar Hamur Değildir!

 

Birçok antrenörün dediğinin aksine kassal çalışma ile kaslar yer değiştirmez ve uzamaz. Yani;

  • Db Fly hareketi ile kaslar yana yayılmaz, göğsün dış kısmındaki kas demetleri gelişir,
  • Scott Curl egzersizi ile bicepsler uzamaz, biceps altındaki brachialis kası büyüyerek biceps altındaki boşluğu doldurur
  • Db Pullover hareketi ile göğsün altındaki kütle yukarı çıkmaz, hatta Pullover hareketleri (hele ki Barbell Pullover) göğsü oldukça az çalıştıran, iyi ‘Sırt’ hareketleridir… Örnekler çoğaltılabilir.

 

Bicepsler Uzamaz

 

Görünür kaslar için kabaca kasları büyütmek ve yağ yakmak gerekse de, definisyon döneminde uyulması gereken kuralları ayrıca yazmakta ve küçük farklılıklara dikkat çekmekte yarar var.

 

Protein ihtiyacı günlük

 

1. İdeal Sporcu Beslenmesi

 

Sadece ve sadece yağ yakmayı amaçlayan kilolu birine oranla biraz daha yüksek protein alımı yerinde olacaktır. Beslenmenin vücut tipi ve günlük hayata uygun belirlenmesi gerekmektedir.

 

Vücut Tipine Göre Sporcu Beslenmesi

 

2. Uygun Antrenman

 

Yukarıda yazdıklarım izolasyon egzersizlerinin yanlış anlaşıldığına işaret eder. Diyet (şekillendirme) döneminde YAPILMAMALARINA değil! Tabii ki izole egzersizler de bileşik egzersizler ile kombine olarak kullanılmalı, hatta nispeten az beslenileceği için enerjiyi verimli kullanmak açısından programa ‘serpiştirilmelidir’. Şekillendirme döneminde, off sezonda kaldırılan ağırlıkları kaldırabilmeyi beklememek gerekir. Hafif bir düşüş gayet normaldir.

 

 

 

3. Yeterli Ağırlık

 

Definisyon döneminde özellikle düşük ağırlıklarla çalışmak bir hatadır. Beslenmenizdeki değişim doğrultusunda kuvvetiniz ve dolayısı ile kaldırdığınız ağırlıklar biraz düşecektir. Ancak yine, mevcut şartlar içinde el verdiğince yüksek ağırlık kullanılmalıdır. Fazla ağırlık kaldırmak amaçlı hareketler bozulmamalı ve özellikle izole egzersizlerde cheating (hareketi kolaylaştıran eklem hareketleri) kullanılmamalıdır.

 

Kaç Kilo İle Çalışmalıyım?

 

kaç kilo ile çalışmalıyım

 

4. Yeterli Şiddet

 

Antrenman şiddetini en çok etkileyen faktörlerden biri olan set arası dinlenme süresi, genel kanının aksine fazla düşürülmemelidir. Bu dönemde izole egzersizler biraz daha fazla kullanılacağı için ortalama dinlenme süresi nispeten azalacaktır.

 

Set Arası Kaç Saniye

 

 

5. Yeterli Dinlenme

 

Amaç ne olursa olsun yeterli dinlenme hem fizyolojik hem psikolojik açıdan, ilerleyişi son derece yakından ilgilendiren bir konudur.

 

Spor ve Dinlenme

About The Author
-